Άγχος: Σωματικές εκδηλώσεις και Οδηγός αντιμετώπισης κρίσης πανικού

Θα έλεγε κανείς πως στην σύγχρονη εποχή είναι αδύνατο κάποιος να ζει χωρίς καθημερινό άγχος. Επαγγελματικές υποχρεώσεις, ζητήματα στις διαπροσωπικές σχέσεις, πιθανές οικονομικές εκκρεμότητες και όλα αυτά κάτω από την ομπρέλα της πανδημίας του covid-19, που βιώνουμε τα τελευταία χρόνια, η οποία από μόνη της αποτελεί σημαντικό στρεσογόνο παράγοντα. Το άγχος μπορεί να έχει διαφορετικό αντίκτυπο στον κάθε άνθρωπο, ανάλογα με την κατάσταση που το προκάλεσε, τα βιώματά του και το περιβάλλον. Μπορεί λοιπόν να λειτουργήσει θετικά για τον ίδιο, κινητοποιώντας τον προς οποιαδήποτε δράση εξέλιξης (δημιουργικό- παραγωγικό άγχος) ή μπορεί να τον καθηλώσει μειώνοντας την λειτουργικότητά του ή προκαλώντας ακόμη κρίση πανικού ή άλλα σωματικά συμπτώματα. Πώς λοιπόν μπορεί να αντιμετωπιστεί το άγχος που δυσχεραίνει την καθημερινότητά μας; Όπως κάθε πρόβλημα για να αντιμετωπιστεί πρέπει πρώτα να γίνει κατανοητό. Τι είναι, λοιπόν, το άγχος και πώς εκδηλώνεται στο σώμα μας;

Το άγχος είναι αναπόσπαστο στοιχείο της ζωής και αποτελεί μια φυσιολογική ανθρώπινη αντίδραση. Όταν ο οργανισμός έρχεται αντιμέτωπος με ένα ερέθισμα το οποίο γίνεται αντιληπτό ως επικίνδυνο ή απειλητικό για την επιβίωσή μας, ενεργοποιείται αυτόματα η σωματική αντίδραση γνωστή ως «fight or flight», ή αλλιώς το φαινόμενο «πάλης ή φυγής». Σύμφωνα με αυτή την αντίδραση, όταν κάποιος εκτεθεί σε απειλητικό ερέθισμα κατευθείαν το σώμα του προετοιμάζεται προκειμένου να «παλέψει» ή να φύγει για να γλιτώσει. Για τον προϊστορικό άνθρωπο το επικίνδυνο αυτό ερέθισμα θα ήταν ένα άγριο ζώο, ενώ για τον σύγχρονο θα μπορούσε να είναι μια επαγγελματική αποτυχία/ οικονομική εκκρεμότητα. Όταν λοιπόν ο οργανισμός μας εκτίθεται σε ένα ερέθισμα που του προκαλεί άγχος, αυτόματα το νευρικό μας σύστημα απελευθερώνει ορμόνες του στρες, μεταξύ των οποίων η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες είναι αυτές που προκαλούν το σώμα μας να αντιδράσει επειγόντως. Οι σωματικές διεργασίες που προκαλούνται από το άγχος είμαι οι εξής:

  • Οι χτύποι της καρδιάς αυξάνουν προκειμένου να κυκλοφορήσει περισσότερο αίμα στο σώμα.
  • Αυτό προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
  • Η αναπνοή γίνεται γρήγορη και κοφτή.
  • Οι κόρες του ματιού διαστέλλονται επιτρέποντας να περάσει περισσότερο φως.
  • Οι αισθήσεις οξύνονται περισσότερο.
  • Οι μύες εντείνονται και είναι έτοιμοι για κίνηση.
  • Τα αυξημένα επίπεδα μεταβολισμού παράγουν περισσότερη θερμότητα, και έτσι προκαλείται εφίδρωση.

Φαίνεται λοιπόν πως το σώμα μας προετοιμάζεται για μια μάχη ή για να τρέξει μακριά. Όταν ο κίνδυνος έχει περάσει και σταματήσουμε πλέον να «παλεύουμε» ή να «τρέχουμε» για να σωθούμε, το φαινόμενο «fight or flight» σταματά και η σωματική ένταση σταδιακά εξασθενεί.

Υπάρχουν ωστόσο και περιπτώσεις που το φαινόμενο «fight or flight» ενεργοποιείται σε ερεθίσματα τα οποία δεν είναι στην πραγματικότητα τόσο απειλητικά και η ένταση του άγχους να είναι δυσανάλογη προς την αιτία που το προκάλεσε, όμως ο εγκέφαλος να το αντιλαμβάνεται διαφορετικά. Έτσι το σώμα μας δραστηριοποιείται, όμως η ένταση αυτή δεν μπορεί να εκτονωθεί, συσσωρεύεται και βρίσκει διέξοδο με άλλους τρόπους, όπως χρόνια κόπωση, μόνιμη ανησυχία, ακόμη και μια ξαφνική κρίση πανικού.

Υπάρχουν κάποια βασικά βήματα που μπορεί να κάνει οποιοσδήποτε, όπου κι αν βρίσκεται, προκειμένου να σταματήσει μια κρίση πανικού και να νιώσει ανακούφιση, αυτά είναι τα εξής:

1. Αποδοχή και Αναγνώριση

Όπως συμβαίνει και με όλα τα άλλα προβλήματα, το πρώτο βήμα για την αντιμετώπισή τους είναι η αναγνώριση και η αποδοχή του ίδιου του προβλήματος. Είναι λοιπόν σημαντικό να αναγνωρίζουμε πως αυτή η έντονη δυσφορία αφορά μια κρίση πανικού και να σκεφτόμαστε πως σύντομα θα τελειώσει, χωρίς να προκαλέσει κάποια σωματική βλάβη.

2. Βαθιά Αναπνοή

Ο σωστός τρόπος αναπνοής, δηλαδή σε σταθερούς χρόνους και προερχόμενος από το διάφραγμα και όχι από τους πνεύμονες, προσφέρει άμεσα ανακούφιση. Μπορούμε να διατηρήσουμε την σταθερότητα της αναπνοής μετρώντας αργά τέσσερις χρόνους εισπνοής και στη συνέχεια τέσσερις χρόνους εκπνοής, έχοντας το χέρι μας απαλά στην κοιλιά προκειμένου να καθοδηγούμαστε σε μια σωστή διαφραγματική αναπνοή. Μια τέτοια αναπνοή δίνει αυτομάτως σήμα στον εγκέφαλο πως δεν διατρέχει κάποιο κίνδυνο και έτσι ηρεμούμε.

3. Χαλαρή άσκηση

Εάν το περιβάλλον το επιτρέπει θα βοηθούσε πολύ μια χαλαρή άσκηση, όπως είναι για παράδειγμα το περπάτημα. Η άσκηση βοηθά στην απελευθέρωση ορμονών, όπως είναι οι ενδορφίνες, που χαλαρώνουν το σώμα και βελτιώνουν την διάθεση.

4. Τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης

Ένα ακόμη σύμπτωμα μιας κρίσης είναι η μυϊκή ένταση. Η πρακτική σε τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσουν, αφού ο εγκέφαλος θα πάρει το σήμα πως το σώμα χαλαρώνει και έτσι άλλα συμπτώματα, όπως η γρήγορη αναπνοή μπορεί να μειωθεί.

5. Παρατήρηση ενός κοντινού αντικειμένου

Για να σταματήσουμε μια κρίση μπορεί να είναι πολύ βοηθητικό εάν αρχίσουμε να παρατηρούμε κάποιο αντικείμενο στον χώρο. Όποτε κοιτάζουμε αυτό το ερέθισμα μπορούμε να ενεργοποιήσουμε και τις υπόλοιπες αισθήσεις μας αγγίζοντας το, ακούγοντας ή μυρίζοντάς το, εάν αυτό έχει κάποιον ήχο ή μυρωδιά.

6. Ενημέρωση των άλλων για αυτό που συμβαίνει

Όποιο κι αν είναι το περιβάλλον στο οποίο μας συμβαίνει η κρίση πανικού, μπορούμε να μιλήσουμε σε κάποιον και να τον ενημερώσουμε για το πως αισθανόμαστε. Αμέσως δεν θα νιώθουν μόνοι και ο άλλος θα μπορέσει να μας προσφέρει την βοήθειά του εάν χρειαστεί ή θα συμπεριφερθεί αναλόγως.

Όλα τα παραπάνω αποτελούν άμεσους τρόπους που θα μπορούσε να κάνει κάποιος για να εμποδίσει ή να σταματήσει μια κρίση πανικού. Φυσικά σε κάθε περίπτωση είναι απόλυτα βοηθητική η διαδικασία της ψυχοθεραπείας με κάποιον ειδικό, ιδίως εάν οι κρίσεις είναι επαναλαμβανόμενες, προκειμένου να εντοπιστεί η αιτία πρόκλησης τους και έτσι η ριζική αντιμετώπιση. Επομένως, το άγχος και όλες του οι σωματικές εκφάνσεις είναι ένα μήνυμα προς τα εμάς πως κάτι «δεν πάει καλά». Αξίζει λοιπόν να ακούσουμε αυτό το μήνυμα και να ξεκινήσουμε την διερεύνηση.

Βιβλιογραφία

Θεοδώρα Αλεξοπούλου, φοιτήτρια Παντείου Πανεπιστημίου, Ασκούμενη Ψυχολόγος Κέντρου Ημέρας της ΑμΚΕ ΙΑΣΙΣ

FOLLOW US